Atunci când vorbim despre alimentație și boli autoimune, conversația ajunge foarte ușor la restricții: ce trebuie eliminat, ce trebuie evitat, ce aliment este „interzis” și cât de lungă trebuie să devină lista alimentelor pe care nu le mai mâncăm.

Există însă și o altă perspectivă asupra alimentației: în loc să construim dieta exclusiv în jurul eliminării, putem privi la ceea ce îi oferim organismului.

Materialul despre alimentația imunoprotectoare propune o abordare construită în jurul a trei direcții: imunoprotecție, protecție antioxidantă și protecție antiinflamatoare. Obiectivul este o alimentație echilibrată, cu o varietate mare de alimente și cu accent pe modelul alimentar tradițional grecesc.

Așadar, întrebarea pe care vreau să o pun pe parcursul acestui articol nu este doar:

„Ce trebuie să elimin din alimentație?”

Ci și:

„Ce alimente pot adăuga și cum îmi pot construi o alimentație mai nutritivă?”

Ce înseamnă cei „3-A”?

Materialul descrie ceea ce numește cei 3-A ai alimentației și sănătății:

Ανοσοπροστασία – Immunoprotection – Imunoprotecție

Αντιοξείδωση – Antioxidant protection – Protecție antioxidantă

Αντιφλεγμονώδης διατροφή – Anti-inflammatory nutrition – Alimentație antiinflamatoare

Cele trei nu trebuie privite ca trei diete diferite. Ele fac parte din aceeași abordare alimentară.

În zona imunoprotecției, accentul este pus pe aportul adecvat de nutrienți, inclusiv vitamine și minerale, vitamina D, antioxidanți alimentari și alimente care furnizează probiotice, precum iaurtul și kefirul.

A doua direcție urmărește reducerea expunerii la factori pro-oxidanți și creșterea aportului de alimente care furnizează compuși antioxidanți.

A treia pune accentul pe grăsimile nesaturate — în special grăsimile mononesaturate și omega-3 — și pe reducerea alimentelor foarte procesate, zahărului și făinii albe.

Privite împreună, cele trei direcții ne duc către ceva mult mai interesant decât o simplă listă de interdicții: un model alimentar.

---

1. Legumele: nu căutăm o singură „legumă-minune”

Una dintre cele mai repetate recomandări din material este consumul zilnic de fructe și legume variate.

Și este important cuvântul variate.

Nu este propusă o singură legumă pe care trebuie să o mâncăm în fiecare zi. Din contră, recomandarea este să combinăm legume de culori diferite.

Printre legumele și verdețurile menționate se află:

dovlecelul, salata verde, verdețurile, morcovul, varza, pătrunjelul și menta.

În plus, modelul tradițional grecesc aduce aceste ingrediente împreună în preparate, nu le transformă în suplimente sau „superfoods”.

Un alt detaliu practic este modul de pregătire. Pentru salate, legumele sunt recomandate tăiate grosier cu puțin timp înainte de consum și asezonate în farfurie cu ulei de măsline extravirgin crud și lămâie sau oțet.

În cazul legumelor gătite, materialul preferă prepararea la abur în locul fierberii îndelungate în apă. Atunci când sunt fierte, recomandarea este utilizarea unei cantități cât mai mici de apă și evitarea unui timp inutil de lung de gătire.

Deci nu avem doar:

„Mănâncă legume.”

Avem:

varietate + culori diferite + metode de preparare potrivite + ulei de măsline + plante aromatice.

---

2. Fructele: varietate și sezonalitate

Aceeași idee este aplicată fructelor.

Materialul recomandă consumul zilnic al mai multor fructe diferite și menționează explicit fructele de sezon, precum:

portocale, mere, pere, cireșe și căpșuni.

Se pune un accent foarte mare pe sezonalitate.

Recomandarea este să alegem fructele normale ca dimensiune și cu aroma lor caracteristică, în loc să urmărim pur și simplu exemplarele cele mai mari, mai lucioase sau mai spectaculoase vizual.

În logica modelului alimentar prezentat, piața locală și magazinul de legume devin surse importante pentru alimentația de zi cu zi.

Este o idee foarte apropiată de realitatea bucătăriei tradiționale: mănâncă o varietate mare din ceea ce produce sezonul.

---

3. Uleiul de măsline extravirgin

Uleiul de măsline ocupă un loc central.

Materialul pune accentul pe grăsimile nesaturate, iar uleiul de măsline este unul dintre principalii reprezentanți ai acestei categorii.

Îl întâlnim atât în prepararea mâncărurilor tradiționale grecești, cât și crud, adăugat peste salate și legume.

Mai mult, materialul recomandă utilizarea lui și în marinarea cărnii, împreună cu lămâie, oțet și condimente naturale.

Aceasta este o diferență importantă de perspectivă.

Nu vorbim despre o alimentație construită numai din produse „diet”. Vorbim despre o bucătărie în care grăsimea este aleasă și utilizată deliberat.

---

4. Peștele și fructele de mare

Peștele apare în mod repetat în recomandări.

Modelul general include consumul regulat de pește, iar în recomandările practice sunt menționate peștele, fructele de mare și peștii mici care pot fi consumați împreună cu oasele.

Printre sursele alimentare de vitamina D sunt menționate și:

heringul și somonul.

Materialul recomandă consumul de pește, fructe de mare și nuci de trei ori pe săptămână sau chiar mai des.

În același timp, face o distincție importantă în privința dimensiunii peștelui: recomandă evitarea peștilor mari, exemplul oferit fiind peștele-spadă, din cauza posibilității acumulării de mercur.

Prin urmare, „mănâncă pește” poate deveni o recomandare mai concretă:

pește regulat + varietate + pești mici + atenție la peștii mari.

---

5. Nucile și semințele de in

Materialul menționează în mod particular nucile și semințele de in.

Nucile sunt incluse alături de pește și fructe de mare printre alimentele recomandate în mod repetat, iar semințele de in apar pe lista alimentelor considerate importante în acest model alimentar.

Din nou, perspectiva este importantă: acestea nu sunt prezentate ca alimente care trebuie să înlocuiască întreaga alimentație, ci ca elemente ale unui model alimentar mai larg.

---

6. Leguminoasele

Leguminoasele apar explicit printre alimentele importante.

Mai mult, ele sunt integrate în bucătăria tradițională grecească, pe care materialul o folosește drept model.

Aceasta este o observație importantă pentru ideea centrală a articolului: modelul prezentat nu este construit în jurul unei alimentații extrem de înguste.

Din contră, include alimente vegetale din categorii diferite, inclusiv leguminoase.

---

7. Cerealele integrale

Recomandarea materialului este foarte directă:

înlocuiește alimentele „albe” cu variantele „închise la culoare”.

Concret:

pâine albă → pâine integrală

paste albe → paste integrale

orez alb → orez brun

Cerealele integrale apar și în recomandarea generală pentru o alimentație echilibrată.

Un exemplu foarte interesant este chiar adaptarea unui preparat tradițional: gemista — legume umplute — cu orez brun.

Nu eliminăm automat întreaga categorie a cerealelor. În cadrul acestui model, alegem mai degrabă variante mai puțin procesate.

---

8. Iaurtul și kefirul

Materialul acordă o atenție specială iaurtului.

Îl descrie drept un aliment care furnizează proteine de calitate, vitamine, minerale precum calciul și probiotice.

Atât iaurtul, cât și kefirul sunt menționate în contextul alimentelor care furnizează substanțe probiotice și sunt incluse printre alimentele importante ale modelului imunoprotectiv.

Este încă un exemplu bun pentru motivul pentru care nu vreau ca discuția despre alimentația în bolile autoimune să înceapă automat cu:

„Elimină.”

În materialul nostru, iaurtul și kefirul se află pe lista alimentelor incluse.

---

9. Oul

Și oul apare explicit printre alimentele importante.

Gălbenușul este menționat, de asemenea, printre sursele alimentare de vitamina D.

Din nou, nu avem în acest model o regulă generală conform căreia ouăle trebuie excluse. Ele fac parte din varietatea alimentară prezentată.

---

10. Ficatul

Ficatul este menționat atât în lista alimentelor importante, cât și printre sursele alimentare de vitamina D.

Este interesant deoarece ne arată încă o dată că modelul nu poate fi redus simplist la:

„alimente vegetale bune, alimente animale rele”.

Recomandarea generală este într-adevăr de a consuma mai multe alimente vegetale și mai puține alimente animale, însă anumite alimente de origine animală sunt incluse explicit.

---

11. Măslinele

Măslinele apar de mai multe ori.

Sunt incluse între alimentele importante și reapar în recomandările finale alături de pește, fructe de mare, nuci și fructe de sezon.

Împreună cu uleiul de măsline, ele fac parte în mod natural din modelul alimentar tradițional grecesc descris.

---

12. Ierburile aromatice, condimentele, scorțișoara și șofranul

Mâncarea nu trebuie să devină fadă pentru a fi considerată „sănătoasă”.

Materialul recomandă adăugarea în mâncare și salate a:

plantelor aromatice, condimentelor ușoare și condimentelor naturale.

Sunt menționate în mod particular scorțișoara și șofranul de Kozani, iar ceaiul verde apare printre băuturile recomandate.

Șofranul este recomandat inclusiv adăugat într-un pahar de suc natural proaspăt.

---

13. Lămâia și oțetul

Lămâia și oțetul apar surprinzător de des în recomandări.

Sunt recomandate:

pentru salate, împreună cu uleiul de măsline;

pentru marinarea cărnii;

și adăugate în preparatele tradiționale.

În concluzia materialului, lămâia, uleiul și soarele sunt chiar descrise drept trei elemente deosebit de importante asociate Greciei.

---

14. Preparatele „ladera”: când mâncarea tradițională devine model

Una dintre cele mai frumoase părți ale materialului este cea dedicată preparatelor tradiționale grecești λαδερά – ladera, adică preparate vegetale gătite cu ulei de măsline.

Sunt enumerate:

gemista cu orez brun, fasolakia, mazăre, conopidă, vinete, briam, spanakorizo și leguminoase.

Materialul le descrie drept combinații foarte valoroase deoarece reunesc proprietățile ingredientelor vegetale cu cele ale uleiului de măsline.

Este probabil unul dintre cele mai bune exemple pentru mesajul acestui articol.

O alimentație orientată către sănătate nu trebuie să fie o colecție de ingrediente izolate mâncate din recipiente separate.

Poate fi mâncare adevărată.

Poate avea rețete.

Poate avea tradiție.

Poate avea gust.

---

15. Carnea roșie: recomandarea este limitarea

În cazul cărnii roșii, materialul este mult mai restrictiv.

Recomandarea finală este consumul de mai puțin de două ori pe săptămână.

De asemenea, se recomandă reducerea semnificativă a cărnii roșii și a mezelurilor obișnuite precum șunca, cârnații, baconul și parizerul.

Observați însă diferența de limbaj:

pentru carnea roșie avem limitarea consumului, în timp ce accentul general este mutat către pește, fructe de mare și alimente vegetale.

---

16. Grăsimile animale și grăsimile trans

Materialul recomandă evitarea grăsimilor animale și a grăsimilor trans.

Sunt menționate în mod particular:

grăsimea animală, untul, smântâna pentru gătit, lactatele integrale și brânzeturile tari, iar dintre sursele problematice de grăsimi rezultate prin procesare sunt menționate alimentele prăjite în condiții nepotrivite.

În paralel, sursele de grăsimi pe care modelul le favorizează sunt uleiul de măsline și sursele de omega-3.

---

17. Zahărul, dulciurile și produsele foarte procesate

Materialul recomandă evitarea zahărului și dulciurilor și acordă o atenție deosebită produselor care combină zahărul cu cantități mari de grăsimi saturate.

Sunt menționate:

torturile, ciocolata albă, înghețata, prăjiturile și croissantele.

De asemenea, recomandă reducerea alimentelor standardizate și foarte procesate:

mâncare gata preparată și ambalată, diferite snacksuri, pufuleți și băuturi cu diferite arome.

Așadar, avem din nou o direcție:

mai multe alimente simple și minim procesate, mai puține produse industrializate.

---

18. Contează și cum gătim

Alimentația imunoprotectoare din material nu se oprește la alegerea ingredientelor.

Contează și ce facem cu ele.

Este recomandată evitarea arderii excesive a alimentelor și a contactului cu flacăra directă.

Materialul discută formarea aminelor heterociclice și hidrocarburilor aromatice policiclice (PAH) în timpul gătirii intense, în special în cazul cărnii.

O recomandare foarte practică este:

marinează carnea.

Sunt propuse pentru marinadă:

ulei de măsline + lămâie + oțet + condimente naturale.

Pentru pui și pește, materialul propune și gătirea cu pielea urmată de îndepărtarea acesteia înainte de consum.

---

19. Vitamina D ocupă un loc special

Dintre micronutrienții discutați, vitamina D primește de departe cea mai mare atenție.

Materialul o leagă în mod repetat de funcționarea sistemului imunitar și acordă atenție nivelului sanguin al 25(OH)D.

Sunt enumerate drept surse alimentare:

uleiurile de pește, uleiul din ficat de cod, peștii grași precum heringul și somonul, peștii mici consumați cu oase, ficatul, gălbenușul de ou, untul, laptele, brânzeturile și alimentele fortificate.

Materialul pune însă accentul și pe expunerea la lumina soarelui.

Este menționată și posibilitatea utilizării suplimentelor atunci când acest lucru este considerat necesar.

Vitamina D merită, așadar, un articol și un Reel separat, pentru că este unul dintre subiectele dezvoltate cel mai amplu în material.

---

20. Apa, somnul și mișcarea fac parte din imagine

Imunoprotecția nu este prezentată exclusiv ca o problemă de alegere a alimentelor.

Recomandările finale includ:

aport adecvat de apă, 7–9 ore de somn, activitate fizică de 3–5 ori pe săptămână și menținerea unei greutăți corporale normale.

Aceasta este încă o idee importantă.

Nu putem transforma fiecare problemă într-o listă de alimente interzise când modelul însuși privește sănătatea într-un context mai larg.

---

Atunci ce punem efectiv în farfurie?

Dacă adunăm recomandările din întregul material, imaginea devine mult mai simplă decât pare.

Avem o alimentație inspirată puternic din modelul tradițional grecesc, în care apar frecvent:

legume și verdețuri variate, fructe de sezon, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline extravirgin, măsline, nuci, semințe de in, pește, fructe de mare, pești mici, ouă, iaurt și kefir, plante aromatice, condimente, lămâie și oțet.

Avem preparate precum fasolakia, gemista, briam, spanakorizo, mazăre, vinete, conopidă și leguminoase.

Și avem, în paralel, recomandarea de a reduce carnea roșie, mezelurile, zahărul, dulciurile, produsele foarte procesate, grăsimile animale, grăsimile trans și făinoasele rafinate.

Aceasta este o diferență fundamentală între o listă de interdicții și un model alimentar.

Nu construi alimentația numai în jurul lucrurilor pe care nu le mănânci

Acesta este mesajul pe care vreau să îl păstrezi după ce termini acest articol.

O alimentație orientată spre imunoprotecție nu este descrisă aici ca o farfurie din care continuăm să scoatem alimente până când rămân doar câteva ingrediente „sigure”.

Este descrisă prin varietate.

Prin fructe și legume diferite.

Prin alimente vegetale.

Prin pește și fructe de mare.

Prin cereale integrale și leguminoase.

Prin iaurt și kefir.

Prin ou.

Prin nuci și semințe.

Prin ulei de măsline.

Prin mâncare tradițională.

Prin metode de gătire.

Prin somn și activitate fizică.

Prin atenție la vitamina D.

De aceea, înainte ca alimentația unei persoane cu o boală autoimună să devină o succesiune nesfârșită de eliminări, merită să schimbăm întrebarea.

În loc de:

„Ce mai trebuie să elimin?”

să începem să întrebăm:

„Ce lipsește din alimentația mea?”

Poate lipsesc legumele.

Poate varietatea.

Poate peștele.

Poate leguminoasele.

Poate cerealele integrale.

Poate nucile.

Poate uleiul de măsline.

Poate alimentele fermentate precum iaurtul și kefirul.

Poate pur și simplu lipsește mâncarea adevărată, pentru că întreaga energie a fost concentrată asupra alimentelor care trebuie evitate.

Alimentația nu înseamnă numai eliminare. Înseamnă și ceea ce alegem să punem înapoi în farfurie.

Iar aceasta va fi ideea de la care vom porni în seria mea despre alimentație, imunoprotecție și bolile autoimune.

*conținut exclusiv extras & tradus din cartea “Αυτοανοσες παθησεισ & Διατροφη” a lui Dr. Dimitris Grigorakis.